南派岳家八段锦

南派岳家八段锦源自南派岳家拳。岳家拳据说由宋代抗金名将岳飞所创，岳飞遇难后，其后人传入南方，称为南派。岳家拳本为北少林武功，而传入南方后有所变化，一刚中济柔，二增益内功，三势架收敛，故有“少林岳门拳刚猛，南树一帜内家功”之说。

一、擎天立地元劲叫

（一）预备势

【练法】

1.两脚并步，正身直立；两手轻松垂于体侧，二目自然平视前方，排除一切纷扰，静心调息（图1）。

2.左脚向左侧摆一步，脚尖向前，两脚平行，开距稍比肩宽，两膝微屈；上身及头颈自然挺直，两手握拳垂于体侧，肘微弯曲，拳眼向里，拳心向后（图2）。

【要点】

全身舒松，身体中正，目光内含，心平气和，呼吸自然。

【功用】

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。

（二）擎天立地元劲叫

【练法】

1.两拳变掌，掌心向上，掌指向外，经身体两侧向上伸举、里合，至正上方时掌心相对，掌指向上（图3）。

2.两掌下按，掌心向下，掌指向里。经面部至胸前时，上身随之前俯，两掌经胸前用尽全身之力向下按压，压至贴近两脚背，虎口向后，掌指相对，两臂成环形，目视地面（图4、5）。

3.两掌于脚背上方用力紧握变拳，并转腕使拳心向上（图6）。

4.上身徐徐起立，同时，两拳尽力向上抽提，停于腋前胸部，拳心向上，拳面向里，两肘尖与肩平，上身、头颈正直（图7）。

5.两手继续抽提，至头顶时拳心变为向上，拳眼相对；仰面抬头，上视两拳（图8）。

6.两拳伸指变掌，使掌心向上，掌指向里相对，两掌用力向上撑劲，目视两掌背，同时，两膝逐渐弯曲，上身下沉，臀部下坐使大腿与地面平行，膝盖正对脚尖，成低平正马步桩。动作到此成定型后，默数呼吸几十次（初练时可少些），渐练渐增，次数自定（图9）。

上述动作为一遍，反复练习几遍后，即可收势。

7.两掌向左右下落，收拳抱于两腰间，拳心向上，拳面向前，同时，伸膝立身。然后调匀呼吸（图10）。

【要点】

1.两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力，有“恨天无把，恨地无环”之意境，达到全身肌肉异常紧张与用力的程度。

2.默数呼吸时，呼吸要自然。若体弱及慢性病患者练习，就用力小些，马步坐高些，以减小运动量。

【功用】

1.此段是全身伸展运动，可以调理和强壮胸腔、腹腔、盆腔内脏器官组织，亦即五脏六腑。

2.伸展了全身肌肉、关节、筋骨、韧带、肌腱。对于常见的都市病，如肩、颈、背痛，腰酸膝软，四肢无力，手指关节不灵活，精神不振者，疗效尤其显著。

二、挽弓追风射胡枭

【练法】

1.两脚开立，比肩宽，两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前，自然呼吸（图11）。

2.两拳用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，拳眼向上，左拳在外，右拳在内，左腕内侧贴住右腕背；目视两拳间（图12）。

3.两膝弯曲，上身下坐，大腿与地面平行，膝对脚尖，成低平正马步桩，同时，双手成左向拉弓射箭势：左拳伸食指成单指掌，用力向左侧伸臂撑开；右肘抬起平肩，右拳成扣指向右拉停于右肩前，拳心向里（图13）。

动作至此定型后，左右手作暗劲抻拔，默数呼吸（次数自定）。

4.起身，两手向胸前合拢成拳，两腕交叉，左拳在内，右拳在外，右腕内侧贴住左腕背，拳眼向上，目视两拳间（图14）。

5.双手成右向拉弓射箭势。与左向拉弓射箭势相同，方向相反（图15）。

6.按上述动作左右各做几遍后，上身立起，同时，两手成掌向胸前交叉上举，至头顶而左右分开，挽臂收于两腰间抱拳，拳心向上，二目平视前方（图16、17）。

【要点】

1.整势动作的运行要缓慢而顺畅，两手的一撑一拉，意想张弓射箭时的力量，胸部自然扩张。

2.竖指掌要力注掌心，扣指手以拇指按住食指尖节如“凤眼捶”状。

【功用】

1.通过模拟弯弓搭箭、远射天上大雕的一连串动作，增强了心肺功能，强壮胸肌，结实四肢肌肉。

2.左右开弓时，眼睛、颈椎、胸椎、腰椎也随着左右旋转活动，心肺等内脏器官得到了运动和按摩。

3.锻炼眼睛内的睫状肌，经常练习，防止近视、斜视，消除眼睛疲劳，增进视力，令人眼捷手快，反应敏捷。

三、只手举起沥泉蛟

【练法】

1.两脚开立，比肩宽，两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前，自然呼吸（图18）。

2.紧握左拳经左大腿、小腿前面，向右上方用力以勾拳打出，拳心向里，拳面高与头平；右手随之变掌，掌心向外，掌指向上，屈肘把掌置于左腋下，同时，上身向右转成右弓步（图19）。

3.左拳变掌，向右脚尖前地面按下，掌指尖向右脚跟，同时，右膝伸直，上身前俯，臀部向上凸起（图20）。

4.上身缓缓左转，左膝屈蹲，右腿蹬直，成左弓步；同时，左掌自右脚侧向左绕过左膝，至腰侧时，翻掌托于左耳侧，虎口对耳，掌指尖向后；右掌掌心向下，停于右腰际；目视左前方（图21）。

5.左臂向上伸直，用力使左掌向上撑紧；右肘同时伸直，用力将右掌向下按压至裆前；目视左掌背（图22）。

动作到此定型后，左右掌暗力作上托下按抻拔劲，默数呼吸，次数自定。上为右势。

6.上体右转约90°，两手成拳收抱于腰际；两膝稍屈（图23）。

7.上体左转，右拳紧握经右大腿、小腿前面，向左上方用力以勾拳打出，拳心向里，拳面高与头平；左手随之变掌，掌心向外，屈肘把掌置于右腋下；同时，上身向左转成左弓步。此为左势开始（图24）。

8.即作左势，左势与右势相同，方向相反（图25～27）。

9.上述动作为一遍，反复练习几遍后，即可里收两脚，立正上身，两拳也同时收抱于腰间，拳心向上（图28、29）。

【要点】

1.转身变弓步与勾拳应连续不断，勾拳的路线应从本侧膝下成弧线向另侧的前胫内侧过膝上勾。

2.下按掌时，两膝必须挺直；托掌与下撑掌对拔抻劲。

【功用】

1.锻炼整个消化系统各器官，保持人体正常消化、吸收、排泄等功能。经常练习，有助于防治肠胃疾病，调节胃酸等消化液的正常分泌，对于胃下垂、肠下垂、胃气、疝气、肠胃敏感、便秘、腹泻、痔疮的疗效十分显著。

2.调节胰岛素的正常分泌，维持正常的糖代谢，保持血糖的正常水平。

四、回马一枪退五劳

【练法】

1.两脚分立，比肩宽；两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前；自然呼吸（图30）。

2.两手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下；同时，两膝略屈，成高马步桩（图31）。

3.两腿伸直，上身起立；同时，两拳变掌，右掌心向下，用力下压至腹前；左掌心向上，用力上托至胸前（图32）。

4.两掌继续下压上托，使右掌下压至右大腿侧，指尖向前；左掌托举于头顶上方，掌心向上，掌指向右；仰面，目视左掌背（图33）。

5.两手的上托下按至一定程度时，上身再向右尽量扭转，头也随之右后转，目视左足跟部；两腿伸直保持不变。动作至此定型不动，默数呼吸，次数自定（图34）。

6.左臂向左侧下落、展臂，右臂向上抬起；同时，上体缓缓左转，至正面时两臂刚好平肩，两掌心均向上，头左转，注视左掌（图35）。

7.两手同时缓缓下落，收至腹前两手用力向腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在内，左拳在外；同时，两膝略屈成高马步桩；目视两拳（图36）。

8.上述动作是左势，然后做右势，方向与左势相反（图37～40）。

9.按上述动作反复练习几遍后，即可收势：将左右平伸之掌屈握成拳，落抱腰间，拳心向上；调匀呼吸（图41）。

【要点】

1.动作要连贯而顺畅，上体的转动完全以两臂的上托下压的抻拔劲推动。

2.扭身转头，要适度用力；眼球也用力转动，如果感觉眼疲劳，可闭目调息一会再练。

【功用】

1.这段功夫，既动又静，动静相兼，运动是逐渐加大而不气喘，筋骨加强而不自觉，循序渐进达到固本培元、外壮内强的目的。其中几节动作按中医理论及前人历来积累的经验，被认为对五劳七伤有防治作用。五劳七伤，泛指各种内外劳损、受伤。

2.通过练习，有助增强和改善各系统器官生理功能。特别是改善大脑和中枢神经对脏腑气机及身体各部分的调节作用，松弛身心，自然可以消除疲劳和损耗，恢复体力，克服各种功能障碍，转弱为强。

五、怒目攒拳黄龙捣

【练法】

1.两脚分立，比肩宽；两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前；自然呼吸（图42）。

2.两拳成掌自腰间弧形向胸前平抬，掌心向下，掌指向前，两臂与肩同宽；二目平视（图43）。

3.双臂内旋，两掌随之抓紧成拳，拳心向下，屈臂内收置于胸前，两拳面相对，拳心向下，肘与肩平；目视前方（图44）。

4.两臂外旋，同时用力向后拉，把两拳收抱至胸肋两旁，两拳紧握，拳心向上；脚趾用力抓紧地面，上体下沉，屈膝蹲成马步桩；两眼怒目瞪圆，瞪视前方（图45）。

这个动作定型时要做到两肘用力紧夹于胸肋旁，拳紧紧用力握固，即所谓“拉无可拉”、“握无可握”、“夹无可夹”的全身性高度紧张用力程度。然后默数呼吸，加劲若干次，次数自定。

5.伸膝立身，同时，下落两拳抱于腰间；舒松身体，调匀呼吸（图46）。

【要点】

此势的“攒拳”，即越攒越紧的渐次加力之法，乃为秘传，不可小看，增劲功效非常显著。开始的动作要缓慢、柔和，一旦用力时，就只有越来越紧，不可放松，直至加力次数完毕，方可缓缓放松。

【功用】

这段功法，能刚能柔，可快可慢，持久练习，可振奋精神，增强气力，增加自信，稳定情绪。

六、正朝天阙强肾腰

【练法】

1.两脚分立，比肩宽；两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前；自然呼吸（图47）。

2.两拳变掌，掌心向上，经身体两侧向上平举。上举至头顶时，掌心相对，仰面，二目上观天空（图48）。

3.两掌掌心向下经面前、胸前用尽全身之力向下按压，压至贴近两脚背，虎口对脚踝；上身随之前俯，目视地面（图49）。

4.分开两手，握住两脚后跟部，拇指握住踝外侧，其余四指握住踝内侧；头向前昂起，目视前方（图50）。

5.头用力向左后方拧转，目视左后方，同时，腰胯部与头颈的方向相反，用力突然扭摆向右方；右手上移至右大腿根部。形成“摇头摆尾”的姿势（图51）。

6.回转，右手下移握住脚踵，继行右转。右转与左转相同，方向相反（图52～55）。

7.左右“摇头摆尾”反复练习数遍，即可收抱双拳于腰间，拳心向上；调匀呼吸（图56）。

【要点】

躬身下抚掌时，两掌不能触及地面，两膝必须挺直，不可弯曲；昂头时，尾闾要尽量拔抻；转头时脊椎要有节节贯串之意。全势不可用拙力，以柔和、自然为要。

【功用】

1.随着转动，使颅腔和胸腔、腹腔、盆腔内的五脏六腑器官组织受到柔和的按摩作用，逐渐化解内脏器官的淤血和累积毒素。这种柔和、持续的导引、调和作用，可有效地消除身体各器官、各系统因功能障碍所表现的一些不协调的病态。

2.通过锻炼，更能改善人体内脏器官的血液循环，增强其生理功能，起到“内功”作用。

七、力挽狂澜赤诚保

【练法】

1.两脚分立，比肩宽；两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前；自然呼吸（图57）。

2.右脚向正前方上一步，以脚跟贴地，翘起脚尖，随之，上身前俯，左膝屈蹲；两手向前抱住右脚掌，左掌抱住右掌背，头部前伸，以额去贴脚尖（图58）。

3.重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左膝也伸直，腰背挺直；两手握住右脚掌。站稳动作定形后，默数呼吸若干次（图59）。

4.两手松握，向左右展臂（图60）。

5.右脚缓缓下落，开裆而立；两手收抱腰间握拳，即成本段开始势。接着练习左脚动作，方法与右脚相同，方向相反（图61～64）。

6.按上述练法左右各做几遍，然后收势（图65）。

【要点】

若练功者因柔韧性差而两手难握住脚，或是站不稳，起初可将一腿放置在台椅或木架上，两腿均伸直，腰挺直，两手尽量向脚掌部位攀触。

【功用】

1.此段的锻炼，能促进肌肉、筋骨发育，改善脊柱弯曲变形、含胸弓背、斜身歪头等不良体态。

2.提高生理机能，增进新陈代谢，固本培元，增添活力，对于各种器官组织或全身功能衰退、体弱、骨质疏松等症状，都能起到保健医疗和康复作用。

八、 纵马挥刀精忠效

【练法】

1.两脚分立，比肩宽；两手握拳抱于腰间，拳心向上，拳面向前；自然呼吸（图66）。

2.两肘后收紧拳，两腿屈膝蹲成马步桩，目视前方（图67）。

3.两拳变掌用力向前方插出，掌心相对，掌指向前，相距与肩同宽，同时，两脚跟提起离地，上身略前俯，两膝仍微屈，保持半蹲而脚跟离地的马步桩（图68）。

4.上动作定型后稍停。然后，两掌握拳用力向后收抱，两臂外旋使拳心向上拉回胸肋两旁，拳心向里。随即，两脚掌突然向上翘起，用力使脚跟跺震地面，同时，膝部挺直，上身随之起立，但仍略向前俯，脚跟站稳，使身体平衡成定型（图69）。

以上各势连起来有节奏地做，两手前插后拉，脚掌着地随即将脚跟提起，然后向后跺震地面、脚尖翘起，就这样形成“马上颠簸”的连续动作，反复练习几次后再接下势。

5.先落脚尖、收两拳，即本段开始势。接着，两脚用力起跳，在空中两脚并拢；于身体腾空的同时，两手在空中向后反臂环绕一周。落地时并脚，两手抱拳腰际，二目平视前方（图70～72）。

6.反复腾空几次后，两拳成掌自腰向胸上左右分开绕弧下落，自然垂于体侧；舒松身体，调匀呼吸。本功结束（图73）。

【要点】

1.做颠簸时，身体重心的平衡要把握好。

2.腾身落地时，注意脚前掌先着地，继而脚跟震地，使全身有震抖导引的作用。

【功用】

身体起落、四肢伸缩，配合意念和呼吸，多加练习可以增强体质，消除多种疾病。