推荐:新手健身训练课程表示例 温馨提示:没有完美的训练计划,只有合适自己的计划,也没有一成不变的计划,只有自己在训练的过程中不断根据状态和进步而调整、 第一天胸部和肱三头肌 胸: 平板卧推3组*8-12个 杠铃上斜卧推3组*8-12个 哑铃飞鸟3组*8-12个 器械/拉力器夹胸3组*8-12个 肱三: 颈后臂屈伸3组*8-12个 仰卧臂屈伸3组*8-12个 绳索下压3组*8-12个 第二天:背部和肱二 背: 颈前下拉3组*8-12个 哑铃划船3组*8-12个 杠铃划船3组*8-12个 坐姿划船3组*8-12个 |
肱二头肌: 杠铃弯举3组*8-12个 哑铃弯举3组*8-12个 器械托臂弯举3组*8-12个 第三天:腿臀部和肩部 腿臀部: 杠铃蹲举3组*8-12个 坐姿腿屈伸3组*8-12个 仰卧腿弯举3组*8-12个 肩部: 哑铃推举3组*8-12个 哑铃前平举3组*8-12个 哑铃仰身飞鸟3组*8-12个 器械推举3组*8-12个 第四天:休息 腹部:一个星期训练3-4次 仰卧举腿3组*20个 屈膝卷腹3组*20个 转体卷腹3组*20个 |