| 缩短组间休息的超级组训练 做力量练习，每组之间的间隔对于健身效果来是非常重要的！ 组间休息越短越好，这样会给肌肉带来超强的刺激 比如：你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的休息时间，越短越好，最好保持在90秒以下。 这就好比你往池塘里扔一块石头，激起一圈圈涟漪。不等这一圈圈涟漪完全平静，你再扔一块石头，于是一波未平，一波又起。 以这样的密度训练，第一组的刺激效果还未消失，第二组的刺激又开始叠加作用在你的肌肉上，随后又有第三组第四组，反复刺激，直到你把那块肌肉彻底练透。 这样高密度的训练，不仅可以使你在60分钟的力量练习中达到最大的训练强度，还可以有助于改进你的心血管系统。 更重要的是，这样训练可以最大限度地产生成长荷尔蒙 —— 燃烧脂肪和增强肌肉的重要荷尔蒙。 另外，这样的休息间隔可以增进肌肉的容积化效果，使水分进入肌肉细胞，而不是停留在表面，从而使肌肉看上去更坚实更有弹性。 |
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进化版：超级组（supersets）训练法。 超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。 按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。 最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。 当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。例如，你用超级组分别做二头肌曲臂和三头肌颈后举或头后展，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。 采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动，还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。 从另外一个角度讲，做超级组练习自然会导致紧张，紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高，而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。 |