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经典的综合训练动作——Burpee(波比)

时间:2014-10-25 8:56:00  作者:中华气功大全网  来源:www.cn-boxing.com  查看:72  评论:0
经典的综合训练动作——Burpee(波比)

  经典的综合训练动作——Burpee(波比)。

  Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。 常出现在CROSSFIT(全面强健)和HIIT训练中

  Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

  Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

  Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳,是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作

 

经典的综合训练动作——Burpee(波比)

  Burpee动作分解:

 

  1. Squatting Down(蹲下)

  2. Leg Thrust(后踢脚)

  3. Push-Up(伏地挺身)

  4. Forward Jump(前跳)

  5. Vertical Jump(垂直跳)

 

经典的综合训练动作——Burpee(波比)

  进阶式:加入俯卧撑动作

  在双手撑地,双腿后跳之后,完成一个俯卧撑动作。俯卧撑动作对女性也非常重要哦!

  强化版Burpee(负重)

  觉得轻松虐Burpee的小伙伴,可以选择使用重力球(药球)做强化版Burpee!不仅加大训练强度,还可以增加你的稳定性和协调力

  有运动基础的小伙伴们,你可能可以跑一小时无压力了,但是是否能坚持五轮Burpees不喘呢!如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课

  Burpee可以当作一个独立的训练菜单,也可以和其他动作搭配组合,一般来说有几种的方式,供大家自行选择。

  每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。

  1、在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重复做15个循环。

  2、不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。

  3、不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。


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