Tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。
 

Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata（田畑 泉）博士因此也叫田畑 泉训练法。

这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员在1996年共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。

经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。
 

尽管Tabata博士在研究中使用的训练器械是动感单车，但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。例如，最基本的Tabata训练方式之一是冲刺跑。Tabata训练提倡调动更多的肌肉群，因此你可以选择冲刺跑的训练法，在20秒内尽量以最大能力进行冲刺跑，休息10秒钟。总共做8组，全文出自哑铃8健身网。

Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。
 

另一个著名的Tabata训练动作是Thruster（深蹲推举）。这个动作是由于CrossFit组织的推广而为大众所知的。

与肩同宽抓握杠铃，高翻杠铃到肩部上方。下蹲，臀部后移，杠铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举杠铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动杠铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动杠铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这种训练而言，crossfit“wod”（每日训练计划）的建议通常是95磅，而对于初学者空杆（20公斤）已经是高难度了。

在需要多个肌群参与的综合训练动作当中，很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于仰卧起坐、Burpees、跳绳、沙袋（以沙袋为重物）、单车和C2划船机。为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一些。Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了

一段Tabata训练视频：