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时间:2014-11-21 14:09:14  作者:中华气功大全网  来源:www.cn-boxing.com  查看:34  评论:0
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  温馨提示:没有完美的训练计划,只有合适自己的计划,也没有一成不变的计划,只有自己在训练的过程中不断根据状态和进步而调整、

  第一天胸部和肱三头肌

  

  平板卧推3组*8-12个

  杠铃上斜卧推3组*8-12个

  哑铃飞鸟3组*8-12个

  器械/拉力器夹胸3组*8-12个

  肱三:

  颈后臂屈伸3组*8-12个

  仰卧臂屈伸3组*8-12个

  绳索下压3组*8-12个

  第二天:背部和肱二

  背:

  颈前下拉3组*8-12个

  哑铃划船3组*8-12个

  杠铃划船3组*8-12个

  坐姿划船3组*8-12个

  肱二头肌

  杠铃弯举3组*8-12个

  哑铃弯举3组*8-12个

  器械托臂弯举3组*8-12个

  第三天:腿臀部和肩部

  腿臀部:

  杠铃蹲举3组*8-12个

  坐姿腿屈伸3组*8-12个

  仰卧腿弯举3组*8-12个

  肩部:

  哑铃推举3组*8-12个

  哑铃前平举3组*8-12个

  哑铃仰身飞鸟3组*8-12个

  器械推举3组*8-12个

  第四天:休息

  腹部:一个星期训练3-4次

  仰卧举腿3组*20个

  屈膝卷腹3组*20个

  转体卷腹3组*20个



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