武术

武术素质训练

时间:2014-8-13 11:10:20  作者:中华气功大全网  来源:www.cn-boxing.com  查看:250  评论:0
武术之力量素质训练
力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质也是最基本素质之一,力量素质水平往往影响到其它素质的发展,同时,在训练中力量也是掌握运动技术,提高运动成绩的基础。
科学的力量训练,能够改善人体神经系统的调节机能,改善神经控制和增强神经冲动的传递,提高人体主动肌肉对抗肌、协调肌、固定肌之间的协调水平。
经常进行力量素质训练,同样可以使人体肌肉工作时的供能状况得到改善。
<一>力量素质训练包括绝对力量、速度力量、力量耐力的训练
1、跳跃:①双脚起跳后向前后分开为竖叉练习;
         ②蹲下跳起做横叉练习。
2、单腿跳远
3、双腿跳跃:可做交叉跳、后跳等
4、深蹲跳远
5、蛙跳
6、盘膝仰卧起坐
7、俯卧撑击掌
8、掌面俯卧撑及拳面撑跳行前进
9、单腿深蹲起
10、双腿深蹲加弹踢
<二>力量素质训练的器械练
可参照我的博文中有关力量训练的器械等。

武术之耐力素质训练
耐力素质是指有机体克服工作过程中所产生疲劳的能力。疲劳由于工作而引起的工作能力暂时性的降低,其表现为工作较困难或完全不能按原强度工作。由于工作的特征不同,因此可将疲劳分为智力方面、感觉方面、感情方面和体能方面的疲劳,在训练中需要注意的是体能方面的疲劳,在此耐力素质上主要指克服运动过程中体力上的疲劳的能力。
(一)耐力素质的分类
人体耐力素质可分为一般耐力和专项耐力
1、一般耐力
一般耐力是运动员的有机体器官系统机能的综合,是在不同项目中表现专项耐力的基础,需要特别指出的是一般耐力是各种不同形式的耐力表现的综合,对不同运动专项来说,这种综合并不相同,一般耐力训练就是一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响,扩大有机体进行一般工作的机能能力,创造利于负荷量提高的条件,利用素质转移的效果为发展奠定坚实坚持。同时因一般耐力荀兰与心血管、呼吸系统机能的该上有着密切关系,所以进行一般训练将有益于人体健康水平提高。
2、专项耐力
专项耐力是有机体为获取专项成绩而最大限度动员机能克服完成专项工作所产生疲劳的能力。
(1)跑步训练
①越野跑步
1)1万米长跑
2)每天8千米跑
3)坡上下跑(上坡跑提高强度和力量,下坡跑提高速度和频率)
②变换节奏跑步
1)3千米-5千米的变换节奏跑步
2)在水平的路面、田野、障碍的地方变节奏跑
③1)进行25米往返跳跃跑步练习
2)400米往返跳跃跑步练习
④间歇跑步
1)冲刺200米,间歇1分钟,重复10次练习,保持跑后心率在170-190次/分左右
2)冲刺100米,间歇1分钟,重复10次练习,保持跑后心率在170-190次/分左右
⑤读秒跑
快跑15秒并慢跑15秒为一次,完成5次为一组,间隔30-60秒后重复,3-5组
⑥变速跑
慢跑100-200米后跨步跑100-200米,紧接着奋力冲刺60-100米,然后快步50-100米,接着慢跑,重复练习,距离5000米到10000米之间
⑦限时跑步
1)11分钟跑3200米以上,心率达到180-190次/分
2)400米跑道分成5-9段,然后10-40米冲刺,5米慢跑,30米加速,30米减速,加速30米,重复练习11分钟
2、跳绳练习
1)跳绳3分钟,间隔50秒,重复10-12次为一组,练3-5组
2)连续跳绳20-30-50分钟为一组,练2组
3、复杂条件训练
1)平地训练   2)海滩训练   3)山地训练   4)高原训练
4、对抗训练
1)进行每回合90秒,对抗训练,间隔20秒,练习10-12回合
2)进行每回合3分钟训练,间隔30秒,练习2-5回合
3)进行每回合2分钟的对抗训练,间隔30秒练习10-12回合
(三)进行耐力素质训练注意事项
1)科学安排训练强度,重复次数,休息间隔时间采用的训练手段
2)训练要量力而行,循序渐进,持之以恒
3)训练中负荷量安排要从实际出发,大于需要负荷量
4)耐力素质获得缓慢、消退快,停止训练15-21天耐力消退至原水平
5)受训者必须技击主动、自觉、刻苦地参加训练

武术之速度素质训练
武术之速度素质训练
速度在武术中的非常重要,而功夫也有唯快不破的说法。速度素质是人体动作反应及快速完成动作的能力,也可以说是人体或身体的某部分进行快速运动的能力。
人体速度素质由三部分组成:简单和复杂的动作反应速度,即动作的反应潜伏时间;单个动作的速度,即在不加外部阻力完成动作时所表现出来的速度和加速度能力;动作频率,即在单位时间内的动作数量,而周期性的位移速度,即单位时间内发迹距离的能力,是由力量、耐力、技术、柔韧、灵敏、速度等综合而成。
<一>反应速度训练:
反应速度是指有机体神经系统反射通路的传导时间,反应速度主要受人类遗传影响。
1、简单动作反应速度培养
所谓简单动作反应,就是用早已熟悉的动作去回答早已熟悉的但是突然出现的信号,比如对他人呼叫和反应和对鸣枪起跑的反应等。
简单反应速度存在着转移现象。
简单动作反应速度的提高很大程度上取决于人对信号做回答反应的动作纯熟性。
简单动作反应与心理训练因素有关。
2、复杂动作反应速度培养
就是对瞬间的变化做出相应动作的回答,复杂动作反应大多属于“选择”反应
选择反应指对移动目标的反应和选择动作的反应。
3、练习方法:
①在黑暗处由教练员配合训练,由教练员在黑暗处或受训者身后看不到的地方,发出短促的喊声,如“哈”,“呀”,受训者在最短时间喊出回应。
②用一根5米左右的绳,分别缚于受训者与助手手腕,由助手发出“呀”声,受训者以最快速度猛拉细绳。
③受训者在看不到助手的情况下,受训者做快速前移或后移动作。
④用两根绳缚于受训者双手或双脚,在黑暗中,以红绿两种灯,不按规则的开红、绿亮灯,而受训者要记得开红灯是出哪根绳,开绿灯是拉动哪根绳。
<二>动作速度训练
动作速度训练要用最快的速度强度,进行训练方能有效,具体训练可采用最大强度持续20-30秒击打目标练习,然后放慢速度进行假象对抗练习和步法练习1分钟,反复进行5-8次,间隔2-4分钟后重复练习。
以最快速度持续10秒练习方法
然后该做空击、滑步,每组重复4-6次,总练习4-6次,间隔3-5分钟。
速度素质训练障碍的产生与克服办法
1、产生原因有以下几个方面:
①错误提前发展绝对速度
②速度耐力训练频繁,以致失调造成不良后果
③错误的技术动作
④落后的训练和单一的训练方法
⑤一般身体素质较低及运动疲劳形成
2、克服办法:
①高水平采用最大强度训练方法,即3-5秒内超越强度练习
②注意发展一般身体素质
③将训练安排在受训者精神状况较好时进行
3、提高速度的具体条件
①为减少身体沾滞性和增强灵活性,要长期进行基础练习
②掌握正确的姿势
③培养视觉与听觉敏锐洞察力
④改变复杂形式为简单形式,并对习惯方式做出快速反应
4、训练方法:
①负重加载练习
穿沙绑腿冲刺,冲上坡练习
手持铁棒冲拳,穿绑腿踢腿,在沙滩或水中练习跳跃冲刺。
②辅助练习
由助手在受训者跑完一段距离后,再带领冲刺30-50米。
由助手将绳系于受训者腰间,助手骑车或摩托车带领做牵引跑练习。

武术之灵敏素质训练
灵敏素质训练是指在各种突然变化的条件下,能够迅速、准确、灵活地完成各种动作的能力。灵敏素质是一项综合性素质。灵敏素质有助于掌握攻防技、战术和提高实战应变能力。
截拳道攻防是在极其快速多变条件下进行的,因此对学习者各方面素质要求极为严格。通过科学的灵敏素质训练,能使大脑皮层的灵活性及神经过程的变换能力得到大幅度提高。
灵敏素质训练方法
1、游戏练习
(1)追逐练习
在助手配合下进行追逐练习,一方任意先跑,另一方追逐,开始前保持3-5米间距,追上拍肩后交换练习。
(2)应变练习
同助手间隔3-5米相对站立,助手向前时,必须后退;助手后退时,必须向前;助手侧移时,必须向反方向移动,练习15-30秒后呼唤练习。
(3)推拉练习
同助手站在直径为2.5米圆圈内,双方允许使用推拉办法,一脚出圈者为负方。5-15次为一组,练习2-3组。
2、投掷练习
(1)练习者自然站立,由两名以上助手手持沙球(小型)或排、篮球练习者投掷,练习者劲力躲闪,避免被投掷中。练习15-20秒为一组,重复3-5组。
(2)练习者持网球或弹性球,距墙壁2米站立,向墙壁投掷网球或弹性球,待弹回时用手迅速接住,练习时双脚要不停地前后左右移动,练习15-20秒为一组,重复3-5组。
3、配合练习
练习者在助手持靶配合下进行灵敏练习。练习者运用各种技法攻击移动中位置变化的拳靶和脚靶。练习15-20秒。
4、假想练习
练习时假想面对最凶悍对手,把一种真正的战斗精神灌输到头脑中,尽全力去拼斗。若使身体能够放松自如地移动,就要注意站立姿势。移步要轻松,以自然快捷为度。先注意动作准确性,然后要求快速有力地完成动作。动作时要尽可能发挥自己想象力,假想对手如何动作,而你又如何劲力去破坏对手动作,并给予对手狠狠一击。练习2-3分钟,间隔30秒,重复3-5次。
5、变方向跑练习 中华气功大全网:www.cn-boxing.com
(1)做向前3-5米冲刺,接后退3-5米,左冲3-5米后右冲3-5米的练习。
(2)在地上划一边长为5-10米的正方形,做顺逆方向跑的连续练习。
6、快速转体练习
做向前疾冲中突停,然后向后疾冲的练习。
7、进行灵敏训练注意事项
(1)进行灵敏素质训练时,要突出人体腰髋部的训练;
(2)灵敏训练应安排在精神饱满,身体能量充沛时进行;
(3)尽可能丰富训练手段,运用各种方法提高灵敏素质;
(4)灵敏训练时间不宜过长,必须注意训练时间的控制;
(5)在训练中,可以将灵敏训练分为一般灵敏训练和专项灵敏训练。必须重视专项灵敏训练。例如强头部与腹部的躲闪训练。

武术之平衡素质训练
武术之平衡素质训练
平衡素质是机体协调神经肌肉反应,以保持人体稳定的能力,即随时对人体重心有所控制的能力。
(一)影响平衡素质因素
运动中人体平衡主要是下支撑平衡,其实质是一种有度的稳定平衡。影响人体下支撑稳定性的因素很多。可要分为两大类,即力学因素和生物因素。
1、力学因素
人体重量越大,则稳定度越大:人体重心越低,则稳定度越好;人体重力作用线至边界支撑点的距离越大,稳定功则越大,人体平衡愈好。
2、生物因素
人体平衡不同于一般刚体平衡,人体具备高级神经活动等特殊因素。
(1)神经系统的影响
影响人体平衡的因素除外界作用外,还有来自人体本身的因素。例如视觉和本能感觉的误差,会造成身体肌肉用力不均,改变支撑面内的压力分布,从而破坏平衡。
(2)心理因素的影响
由于心理变化而破坏人体收缩肌群的协调工作,从而导致支撑面内的压力不均,使人体失去平衡。
(3)肌肉的影响
依靠肌肉收缩固定各关节实现平衡是人体平衡的又一特征,因此说肌肉力量的大小会直接影响人体平衡。
(二)平衡素质训练方法
1、简易训练
(1)做疾冲中突然停止或改变运动方向的练习;
(2)做大幅度侧身向前滑步练习;
(3)做下蹲快起,转体180°或360°的旋转练习;
(4)做头部快速摆动、旋转的练习;
(5)把头屈到肩部,提膝进行单腿旋转或跳动练习;
(6)在移动中做各种动作,体会平衡与不平衡感觉。
2、器械练习
(1)利用秋千、弹网、旋转架练习;
(2)做从65厘米高的物体上跳上跳下练习;
(3)利用平衡木练习;
(4)进行跳绳练习。
3、增强自控能力
武术就如何增强身体平衡的自控能力,提出以下几点:
(1)双脚自然分开,位于身体正下方,间距为一自然步;
(2)尽可能用膝部动作来增强平衡;
(3)运动中控制身体重心尽可能采用碎步,避免大幅度跨步和跳步、交叉步。
(4)在出拳踢腿时,全身动作不要过份,因为那样会影响自身保持平衡。
武术注重身体素质训练与实战特质的培养。凡欲精纯掌握武术武技者,必须首先树立刻苦训练身体素质的信念

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