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哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀

时间:2014-10-10 9:45:19  作者:中华气功大全网  来源:www.cn-boxing.com  查看:43  评论:0

哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀

哑铃肩部训练课

  漂亮结实的三角肌,宽厚的肩膀是男人的象征,更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带,快来参加我们的哑铃肩部训练课。   课程内容:6个动作,训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉   热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。   这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。    1、.坐姿哑铃推举:4组每组6-12次    我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。   2、90度哑铃侧平举:3组每组力竭     侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。  
  3、阿诺德哑铃推举:3组每组10-15次    做3组同样重量的阿诺德哑铃推举。开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。   4、前平举:4组每组10-15次    为了给肩部肌肉达到一个新的充血状态,通常第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。  记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。    5、哑铃直立划船:4组每组6-15次   你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。  

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