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超强刺激:缩短组间休息的超级组训练

时间:2014-11-21 14:08:51  作者:中华气功大全网  来源:www.cn-boxing.com  查看:20  评论:0
超强刺激:缩短组间休息的超级组训练

  缩短组间休息的超级组训练

  做力量练习,每组之间的间隔对于健身效果来是非常重要的!

  组间休息越短越好,这样会给肌肉带来超强的刺激

  比如:你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的休息时间,越短越好,最好保持在90秒以下。

  这就好比你往池塘里扔一块石头,激起一圈圈涟漪。不等这一圈圈涟漪完全平静,你再扔一块石头,于是一波未平,一波又起。

  以这样的密度训练,第一组的刺激效果还未消失,第二组的刺激又开始叠加作用在你的肌肉上,随后又有第三组第四组,反复刺激,直到你把那块肌肉彻底练透。

  这样高密度的训练,不仅可以使你在60分钟的力量练习中达到最大的训练强度,还可以有助于改进你的心血管系统。

  更重要的是,这样训练可以最大限度地产生成长荷尔蒙 —— 燃烧脂肪和增强肌肉的重要荷尔蒙。

  另外,这样的休息间隔可以增进肌肉的容积化效果,使水分进入肌肉细胞,而不是停留在表面,从而使肌肉看上去更坚实更有弹性。

超强刺激:缩短组间休息的超级组训练

  进化版:超级组(supersets)训练法。

  超级组是几项练习一个接着一个做,彼此之间没有休息。

  按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练,以二头肌为例,先做站姿杠铃曲臂,接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于,你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。

  最好的超级组方式是第二种,就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练,例如二头肌和三头肌,胸肌和背肌,上腹肌和下腹肌,三角肌前束和三角肌后束,等等。

  当把肌肉群配成对来进行练习的时候,你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上,由于血液在相反肌肉群中的作用,你的体力甚至会增加。例如,你用超级组分别做二头肌曲臂和三头肌颈后举或头后展,二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。

  采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动,还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益,并且有助于燃烧脂肪。

  从另外一个角度讲,做超级组练习自然会导致紧张,紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高,而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。



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