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如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程
时间:2014-8-2 20:30:40 作者:中华气功大全网 来源:www.cn-boxing.com 查看:2137 评论:0四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧: 拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团 起始姿势:立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。 动作要领:身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。 虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。 不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。 五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧 这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。 预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。 动作要领:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。 组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。 技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。 提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。 5
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