年假作息乱 医师教你这样调

　　年假连放9天，不少人可能熬夜、睡到自然醒，作息乱七八糟。医师建议，年假仍应每天固定时间起床，不要睡到自然醒，以免干扰睡眠、降低生活品质。

　　淡水马偕医院健检中心主任詹欣隆表示，过年期间熬夜聊天、打牌无可厚非，但应谨记一个原则，不管多晚睡觉，隔天都应该在平常起床时间起床，不能睡到自然醒。若太早起床，白天可小睡1小时，补充体力。


　　避免年假熬夜带来睡眠后遗症，詹欣隆建议，深层睡眠时间应占整体睡眠时间85%，否则容易疲倦、记忆衰退。若躺在床上8个小时，但深层睡眠时数少，可先减少躺在床上的时间，如凌晨1时睡到早上7时，深层睡眠占4.8小时，再慢慢增加躺在床上的时间，如改成凌晨零时30分入睡，逐渐调整作息。

　　根据一项日本调查结果显示，睡眠时间介于6.5小时至7.4小时者，死亡的危险率最低，在此之外的睡眠时间，无论长短，都会提高死亡危险率。 [3]

　　在“睡不着、睡不好，绝对有救”书中也提到，睡眠时间短，免疫力就会下降，生物防御机制无法顺利运作或身体状况不佳，自然会提高罹患各种慢性病风险，如癌症、心脏疾病及脑血管疾病，都会受睡眠影响。

　　不过，很多人以为，平常睡不多、睡不好，假日拚命睡就可以补回来。詹欣隆说，在“对的时间”睡觉比睡得多重要。

　　他建议，晚上11时到隔日早上6时应该睡觉，让新陈代谢、荷尔蒙、生长激素分泌维持正常，胆固醇的代谢也在晚上最为旺盛，也与刺激松果体分泌褪黑激素有关。


　　詹欣隆说，若晚上熬夜，隔天补眠狂睡，维持身体机能的激素不能正常分泌，且白天睡得多，晚上更睡不着，影响生理时钟和睡眠品质，可能睡睡醒醒，或深层睡眠占总睡眠时间过少，对身体伤害更大。

　　他说，成人应维持6到8小时睡眠，老人可睡得较少，只要睡醒之后隔天一整天不觉得累就可，就算只睡4个小时也无妨；而小孩可睡得比较多。

　　营造睡眠环境也很重要，詹欣隆表示，卧室应用来睡觉，避免把电视、平板、手机放在房间，环境也应安静，减少不必要的干扰。

　　若因为压力大、脑子动不停影响睡眠，詹欣隆说，可准备一本笔记本或录音笔，把烦恼的事情写下来，有助减轻压力。