瘦身
瑜伽的原理是通过对躯干部位的适度拉伸、挤压，再加上体位练习中的适量力量动作，有效地将肌肉收紧，从而达到瘦身塑形的效果。具体步骤如下：
一、静坐调息
采用瑜伽清凉调息法，取一舒适坐姿，背部伸直，双手放在膝上。张开嘴，把舌头伸出一点，卷成管形，通过管形的舌头吸气，感觉清凉的空气经过舌头，吸气应缓慢深长。吸满空气后，闭嘴屏息四秒，头向前低，再抬头，慢慢以鼻呼气。进行呼吸时，采用瑜伽胸式呼吸法深吸气，不要让腹部隆起。深吸气时，腹部向内收，肋骨向外、向上扩张。呼气时，肋骨向下、向内收。这是一次呼吸，共呼吸25至50次。
二、热身动作
一般顺序是从头颈部至肩部、腰部、髋部、膝盖、踝关节、肘关节、腕关节。
三、体位法练习
1．战士式
动作要领：(1)自然站立；(2)双脚左右分开约一米，吸气，双掌合十(图1)，经过头顶向上伸，上臂贴于耳旁；(3)呼气，屈右膝，右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，左腿向后挺直，上半身保持直立；(4)吸气，头微后仰，眼看双手；(s)呼气，胸部向右大腿靠拢，吸气，保持这个姿势；(6)呼气，将左腿抬离地面，同时伸直右腿；最后，身体和左腿保持与地面平行(图2)；保持这个姿势3至5次呼吸；(7)恢复到自然站立姿势；(8)换另一方向，做相反体位的练习。
功效：(1)理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定、体态平衡稳同、内心和平宁静的战士，这个姿势帮助人们培养这些品质；(2)使脊柱的弹性得到改善，同时也能增强腰背部的力量；(3)腹肌收缩，身心变得更警觉；(4)一条腿抬起来与地面平行，可保持身体平衡，腹部收缩，各脏器从而得到按摩。
2．树式
动作要领：(1)成基本站姿(图3)；(2)吸气，弯曲右膝，左脚掌平贴在右大腿内侧，膝盖指向左侧；(3)呼气，放松；(4)吸气，双手掌心向上经体侧高举过头，双手合十，拇指相扣，双臂夹住双耳，保持自然呼吸(图4)；(5)呼气，放松双手回到体侧；(6)吸气，放松；(7)呼气，右脚放回地面；(8)做相反方向的动作。
功效：(1)加强腿部、背部和胸部肌肉的力量；(2)增强脚踝的力量，改善体态的稳定与平衡；(3)增强集中注意力的能力；(4)放松两髋部位，并对胸腹各脏器有益。
3．花环式
动作要领：(1)成基本站姿；(2)吸气，双臂前平举；(3)呼气，保持背部平直，屈膝下蹲，直到不能下蹲时，上身前倾，分开双膝，展开腋窝盖过小腿胫骨，双手抓住脚腕后侧，如果可以的话，额头抵在垫子上，保持自然呼吸；(4)吸气，放松，双手前平举，并拢双膝，缓缓直立身体；(5)呼气，放松双手回到体侧。
功效：(1)使腹部肌肉和器官得到按摩，有助于消除便秘和消化不良；(2)向骨盆输送大量血液；(3)消除背痛，特别是妇女月经期间发生的背痛。
4．脊柱扭动式
动作要领：(1)以基本坐姿坐于垫子上，上身保持直立；(2)背部挺直，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左腿左侧，右脚踝靠紧左大腿或左膝，尽可能将右脚跟靠向左臀；(3)然后收回左腿，左脚跟靠拢右臀，左大腿外侧贴地；(4)吸气，背挺直，头正直，右手放在靠近尾椎的地面上。左手臂放在右腿外侧，手臂要伸直，掌心朝前；(5)姿势做好后，呼气，转动头部，眼朝右肩望去，两肩保持水平(图5)；(6)再按原来的路线恢复到起始姿势，做相反的动作。
注：练习中，下面的腿可以保持伸直，不必弯曲。
功效：(1)使脊柱周围的肌肉受到挤压；(2)放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生；(3)肝和脾更强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到按压，促进肠蠕动；(4)有助于提高食欲，增强消化功能和排泄功能；(5)调整肾上腺素的分泌，消除肌肉性风湿症；(6)胰脏活动增强，有助于医治糖尿病；(7)对治疗轻微的脊椎错位有益处。
5．腿旋转式
动作要领：(1)仰卧，右腿抬起，与地面成60度，自然呼吸；(2)以髋关节为轴，大腿由内向外划圈8～10次；(3)再反方向划圈8～lO次；(4)呼气，放松右腿回地面；左腿做相同的动作；(5)最后是双腿练习。
功效：(1)增强下背部的力量，放松两髋，加强两腿的力量；(2)有助于消除腰部多余的脂肪；(3)补养、强壮腹部脏器，刺激消化过程，消除便秘；(4)胃胀气和有其它肠胃问题的人会感到舒服。
6．蝗虫式
动作要领：俯卧，下颏抵在垫子上，双手握空拳，拳心向下，放于体侧。吸气，抬高左腿并伸直，绷紧脚尖，抬至最高处时保持不动，自然呼吸，髋部尽量不要抬离地面(图6)。呼气，收回左腿，抬右腿做相同的动作。
功效：(1)促进脊柱附近的血流供应；(2)刺激脊柱附近的神经，增强下背部与腰部肌肉群及韧带的力量；(3)消除腰骶部的疼痛；(4)改善消化系统、膀胱和前列腺状况；(5)对患便秘、尿痛、肠胃问题或月经不调的人，可减轻或消除症状；(6)消除失眠、哮喘、支气管炎和肾功能失调的症状；(7)改善脊椎关节盘错位；(8)消除下背部疼痛，缓解下肢沉、胀、酸的感觉。
7．眼镜蛇扭动式
动作要领：(1)府卧在垫子上，下颏抵在垫子上，双手放在胸口旁的外侧；(2)吸气，上身抬起，直到手臂伸直；(3)呼气，头向右转动，眼睛尽力看左脚跟，保持自然呼吸，并拢双脚(图7)；(4)吸气，头恢复到向前；(5)呼气，头向左侧转动，眼尽力看右脚跟，保持自然呼吸；(6)吸气，头恢复向前；(7)呼气，手臂慢慢放松，上身也放松，使任意一侧脸贴于垫子上，放松。
功效：增强腹内器官功能，刺激脊柱附近神经，治疗背痛和轻微脊柱损伤，促进消化，消除便秘，防止肾结石，治疗月经不调和多种妇科疾病，缓解颈部和背部的僵硬感觉，消除腹部多余脂肪。
二、热身动作一般顺序是从头颈部至肩部、腰部、髋部、膝盖、踝关节、肘关节、腕关节。三、体位法练习1．战士式动作要领：(1)自然站立；(2)双脚左右分开约一米，吸气，双掌合十(图1)，经过头顶向上伸，上臂贴于耳旁；(3)呼气，屈右膝，右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，左腿向后挺直，上半身保持直立；(4)吸气，头微后仰，眼看双手；(s)呼气，胸部向右大腿靠拢，吸气，保持这个姿势；(6)呼气，将左腿抬离地面，同时伸直右腿；最后，身体和左腿保持与地面平行(图2)；保持这个姿势3至5次呼吸；(7)恢复到自然站立姿势；(8)换另一方向，做相反体位的练习。功效：(1)理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定、体态平衡稳同、内心和平宁静的战士，这个姿势帮助人们培养这些品质；(2)使脊柱的弹性得到改善，同时也能增强腰背部的力量；(3)腹肌收缩，身心变得更警觉；(4)一条腿抬起来与地面平行，可保持身体平衡，腹部收缩，各脏器从而得到按摩。2．树式动作要领：(1)成基本站姿(图3)；(2)吸气，弯曲右膝，左脚掌平贴在右大腿内侧，膝盖指向左侧；(3)呼气，放松；(4)吸气，双手掌心向上经体侧高举过头，双手合十，拇指相扣，双臂夹住双耳，保持自然呼吸(图4)；(5)呼气，放松双手回到体侧；(6)吸气，放松；(7)呼气，右脚放回地面；(8)做相反方向的动作。功效：(1)加强腿部、背部和胸部肌肉的力量；(2)增强脚踝的力量，改善体态的稳定与平衡；(3)增强集中注意力的能力；(4)放松两髋部位，并对胸腹各脏器有益。3．花环式动作要领：(1)成基本站姿；(2)吸气，双臂前平举；(3)呼气，保持背部平直，屈膝下蹲，直到不能下蹲时，上身前倾，分开双膝，展开腋窝盖过小腿胫骨，双手抓住脚腕后侧，如果可以的话，额头抵在垫子上，保持自然呼吸；(4)吸气，放松，双手前平举，并拢双膝，缓缓直立身体；(5)呼气，放松双手回到体侧。功效：(1)使腹部肌肉和器官得到按摩，有助于消除便秘和消化不良；(2)向骨盆输送大量血液；(3)消除背痛，特别是妇女月经期间发生的背痛。
4．脊柱扭动式动作要领：(1)以基本坐姿坐于垫子上，上身保持直立；(2)背部挺直，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左腿左侧，右脚踝靠紧左大腿或左膝，尽可能将右脚跟靠向左臀；(3)然后收回左腿，左脚跟靠拢右臀，左大腿外侧贴地；(4)吸气，背挺直，头正直，右手放在靠近尾椎的地面上。左手臂放在右腿外侧，手臂要伸直，掌心朝前；(5)姿势做好后，呼气，转动头部，眼朝右肩望去，两肩保持水平(图5)；(6)再按原来的路线恢复到起始姿势，做相反的动作。注：练习中，下面的腿可以保持伸直，不必弯曲。功效：(1)使脊柱周围的肌肉受到挤压；(2)放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生；(3)肝和脾更强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到按压，促进肠蠕动；(4)有助于提高食欲，增强消化功能和排泄功能；(5)调整肾上腺素的分泌，消除肌肉性风湿症；(6)胰脏活动增强，有助于医治糖尿病；(7)对治疗轻微的脊椎错位有益处。5．腿旋转式动作要领：(1)仰卧，右腿抬起，与地面成60度，自然呼吸；(2)以髋关节为轴，大腿由内向外划圈8～10次；(3)再反方向划圈8～lO次；(4)呼气，放松右腿回地面；左腿做相同的动作；(5)最后是双腿练习。功效：(1)增强下背部的力量，放松两髋，加强两腿的力量；(2)有助于消除腰部多余的脂肪；(3)补养、强壮腹部脏器，刺激消化过程，消除便秘；(4)胃胀气和有其它肠胃问题的人会感到舒服。6．蝗虫式动作要领：俯卧，下颏抵在垫子上，双手握空拳，拳心向下，放于体侧。吸气，抬高左腿并伸直，绷紧脚尖，抬至最高处时保持不动，自然呼吸，髋部尽量不要抬离地面(图6)。呼气，收回左腿，抬右腿做相同的动作。功效：(1)促进脊柱附近的血流供应；(2)刺激脊柱附近的神经，增强下背部与腰部肌肉群及韧带的力量；(3)消除腰骶部的疼痛；(4)改善消化系统、膀胱和前列腺状况；(5)对患便秘、尿痛、肠胃问题或月经不调的人，可减轻或消除症状；(6)消除失眠、哮喘、支气管炎和肾功能失调的症状；(7)改善脊椎关节盘错位；(8)消除下背部疼痛，缓解下肢沉、胀、酸的感觉。7．眼镜蛇扭动式动作要领：(1)府卧在垫子上，下颏抵在垫子上，双手放在胸口旁的外侧；(2)吸气，上身抬起，直到手臂伸直；(3)呼气，头向右转动，眼睛尽力看左脚跟，保持自然呼吸，并拢双脚(图7)；(4)吸气，头恢复到向前；(5)呼气，头向左侧转动，眼尽力看右脚跟，保持自然呼吸；(6)吸气，头恢复向前；(7)呼气，手臂慢慢放松，上身也放松，使任意一侧脸贴于垫子上，放松。功效：增强腹内器官功能，刺激脊柱附近神经，治疗背痛和轻微脊柱损伤，促进消化，消除便秘，防止肾结石，治疗月经不调和多种妇科疾病，缓解颈部和背部的僵硬感觉，消除腹部多余脂肪。